심박수 러닝 6개월 훈련 후기

달리기에서 심박수가 왜 중요한지, 적절한 심박수가 얼마인지 지난 포스팅에서 언급한 적이 있습니다. 유산소 심박수로 달려보자 :: 투자하이에나 (tistory.com) 저는 10여 년 전부터 마라톤을 해왔고, 하프마라톤을 10회, 풀마라톤을 1회, 철인 3종 스탠더드코스를 1회 완주한 경험이 있습니다. 평소에도 10km 달리기를 자주 하는 편입니다. 10km 개인 최고기록은 47분 30초인데 6년 전 기록이어서 지금은 그 정도로 뛸 수는 없고 여전히 열심히는 하고 있습니다. 23년 10월부터 유산소 심박수(존 3, 분당 125~142회) 구간으로 달리기를 하기 시작했습니다. 그전에도 운동은 꾸준히 해왔지만, 6개월 동안 심박수를 측정해서 유산소 운동 구간으로 훈련을 하면 얼마나 달라지는지 비교를 해보겠습니다. 정말 오랜만에 심박수 계산 없이 예전에 달리던 대로 그냥 몸이 가는 대로 열심히 달려보았습니다.

6개월 훈련 결과

다시 말씀드리지만 두 기록 모두 개인 최고기록을 내겠다는 생각으로 심박수 측정 없이 달린 기록입니다. 2023년 5월 10km 달리기는 49분 49초였고, 평균 분당 심박수는 160회, 6개월 동안 존 3 심박수 훈련을 한 뒤 2024년 5월 10km 달리기는 49분 08초였고, 평균 분당 심박수는 156회가 나왔습니다. 41초를 단축했으니 기록은 큰 변화가 없는데, 평균 심박수가 4회 낮아졌고, 23년에는 최대심박수 구간이 50%, 무산소운동 구간이 50% 였는데, 24년도에는 최대심박수 구간 없이 무산소운동 구간이 90% 이상으로 많아졌다는 게 큰 차이입니다. 더 낮은 심박수로 더 빨리 달릴 수 있다는 것이고, 앞으로 수년간 계속하다 보면 더 좋은 결과가 있을 거라고 생각합니다.

평상시 훈련 패턴

평소 제가 존 3 유산소운동 영역으로 심박수를 측정하며 달리기 연습을 하면 10km를 55분 정도에 달리고 있고, 평균심박수는 약 140회 내외입니다. 평균 페이스는 km 당 5분 30초 정도. 존 3 유산소 구간이 90% 이상 차지하고 있습니다. 9km를 심박수에 맞추어 달리고 마지막 1km는 피치를 올려서 전속력으로 달리는 운동방법으로 연습을 하고 있습니다. 마지막 골인 직전의 최대 심박수는 173회 정도입니다. 저는 러닝 코치가 없기 때문에 유튜브 영상에서 말하는 전문가들의 의견을 따랐고, 엘리트 마라톤 선수들이 그렇게 운동을 한다고 하기에 따라 하고 있습니다.
다이어트를 하시던, 마라톤 심폐지구력을 기르시던 가급적 유산소운동 영역 안에서 트레이닝하시는 것을 추천드립니다. 나의 페이스로 풀코스에 도전한다면? 풀코스를 OO시간 안에 완주하려면 얼마의 페이스로 달려야 할까? 궁금할 때가 있으시지요? 마라톤 연습을 하시는데 페이스 계산이 필요하시다면 아래 링크로 페이스를 계산해 보시길 바랍니다.

마라톤 페이스 계산기

그럼 오늘도 건강한 하루 보내세요.

<세줄 요약>

1. 심박수 존 4(최대심박수의 80~90%)의 페이스로 달리기를 한다고 빨라지는 것이 아니다.

2. 존 3(최대심박수의 70~80%) 유산소운동구간으로 오래 훈련하면 더 낮은 심박수로 더 멀리 달릴 수 있다.

3. 최대심박수는 220 - 자기 나이