유산소 심박수로 달려보자

무작정 달리던 시절

저는 아주 미약한 실력으로나마 10여 년 동안 마라톤을 해왔습니다. 기록은 아직도 중병아리 수준이지만 꾸준히 하는 투지만은 꽤 있다고 생각합니다. 그동안 하프마라톤 10회, 풀마라톤을 1회 완주했습니다.
10km의 개인최고기록은 47분대입니다. 그런데 10년을 해도 실력은 크게 늘지 않고, 체지방도 운동량에 비하면 많은 편이고, 저는 원래 그런 사람인가 보다 했습니다. 30대 초반에 시작해서 지금은 40대가 되었기 때문에 나이가 들어서 더 이상 기록 단축의 욕심도 없었지만, 단축하기도 거의 불가능할 거라고 생각을 해왔습니다.
자녀들이 어려서 직장일, 집안일 때문에 정신이 없어서 동호회는 들어간 적이 없고, 틈이 날 때마다 늘 혼자 달리고, 혼자 대회에 나갔습니다.

달리기의 적정 심박수 발견

그러다 작년에 우연히 유튜브를 통해서 마라톤에 적정심박수가 있다는 것을 알게 되었습니다.
최대 심박수는 220에서 자신의 나이를 빼면 되고, 거기에서 70~80%의 심박수로 달려야 심폐지구력이 좋아진다고 합니다. 그리고 최대심박수의 85%를 넘기면 젖산역치를 넘어서는 것이라 장시간 계속하는 것이 불가능하고 몸에 큰 무리가 온다는 걸 알게 되었습니다. 그래서 달리기를 할 때 심박수를 재보니 저는 160회 안팎으로 달리고 있었고, 이것은 무산소운동의 영역이고 내 몸을 혹시 시켰다가 회복하고의 반복이라는 것을 알게 되었습니다. 유산소운동의 범위를 넘어갔기 때문에 체지방도 빠지지 않는 것임을 알게 되었습니다.
그래서 저는 분당 심박수 140회 내외에서 주로 달리기를 했고, 151은 넘기지 않도록 훈련을 해봤습니다. 어느 유튜버의 말에 따르면 애플워치를 제외한 다른 스마트워치의 심박수 측정은 그 정확도가 매우 떨어진다고 합니다. 저도 갤럭시워치 4, 미밴드 5, 미밴드 7 pro를 사용해 봤는데 종종 이유 없이 심박수가 확 튀어서 믿기 어려웠습니다. 트레드밀을 일정한 속도로 달리는데 심박수가 140에서 갑자기 160으로 넘어가기도 합니다. 지금은 스마트워치는 거리 측정용으로 쓰고, 암밴드 심박계를 써서 심박수 측정은 그것에 의존하고 있습니다. 아이폰을 안 쓰니 애플워치도 쓸 수 없겠더라고요. 심박계는 가슴에 차는 것이 제일 정확하지만 암밴드 심박계도 애플워치만큼 거의 99% 정확하다고 하고, 실제로 써보니 신뢰할 만했습니다.

심박수 트레이닝 후

그렇게 심박수 훈련을 한 것이 정확히 6개월이 지났습니다. 당시에는 적정 심박수에 맞추니 10km에 1시간 9분이라는 기록이 나왔고, 정말 답답했습니다. 살면서 이렇게 느리게 달려본 게 처음이었습니다. 그래도 기록이 중요한 게 아니라 심장을 트레이닝한다는 생각으로 꾸준히 했습니다. 그리고 가끔은 인터벌 훈련으로 최대심박수와 걷기의 반복 훈련도 했습니다. 그렇게 지루하게 6개월이 지난 현재 10km는 59분 대의 수준으로 달리고 있습니다. 체지방도 작년에 비하면 많이 빠졌습니다. 계속하다 보면 올해 안에는 55분 달성도 가능하지 않을까 싶습니다. 저는 풀마라톤 서브 4를 목표로 하고 있습니다. 하프마라톤은 1시간 48분대에 여러 번 뛰었었는데, 딱 한 번 출전했던 풀마라톤에서는 4시간 안에 들어오지 못했습니다.
좋은 기록을 내는 것이 목표가 아니라 70세가 넘어서도 달리는 것이 목표입니다.
마라톤을 사랑하는 많은 마니아들이 있는데, 부상 없이 롱런하기를 바라봅니다.

PS. 근데 마라톤대회에서 쓰이는 그 수많은 종이컵 있잖아요? 그거 어떻게 해결해야 될까요? 다회용컵을 쓰고 바닥에 던지면 달리던 사람들이 밟고 넘어질 수도 있고. 페트병째로 놓으면 위생문제도 있고, 달리면서 마실수가 없고. 하프마라톤만 해도 참가자가 최소 3번 이상 물을 마시게 되는데 대회에서 버려지는 수만 개의 종이컵 문제, 정말 심각합니다.ㅠㅠ